Moeten we vitamine D slikken?

maandag 11/02

Vitamine D doet je goed. Je lichaam heeft deze vitamine, die in principe een hormoon is, broodnodig. Het draagt bij aan sterke beenderen en tanden en zorgt voor een goedwerkend immuunsysteem. Een tekort kan leiden tot spierzwakte en spierkrampen of tot een beïnvloeding van je gemoedstoestand (lees: winterdip!), hoewel dit laatste nog niet met kracht bewezen is. Hoe dan ook, is het van belang om voldoende vitamine D op te nemen. De vraag is: hoe?

Zo haal je vitamine D uit je voeding

Je hebt 2 vormen van vitamine D. Namelijk vitamine D2 en vitamine D3. Beide worden door de inwerking van UV-stralen (of zonlicht van een bepaalde frequentie) aangemaakt. Vitamine D2 wordt aangemaakt in bepaalde schimmels en gisten. Zo zijn bepaalde champignons rijk aan vitamine D2. Een sterkere vorm van vitamine D is vitamine D3. Deze wordt met de hulp van zonlicht aangemaakt in mens en dier. Met name vette vis, zoals wilde zalm, makreel en haring,  is rijk aan vitamine D3. Maar ook eieren en vlees zijn een goede bron.

Naast deze natuurlijke voedingsbronnen wordt vitamine D toegevoegd aan smeervet, bak- en braadvet, melkproducten en plantaardige melkproducten. Gedetailleerde informatie over gehalte aan vitamines in deze producten vind je in de voedingswaardetabel op het etiket.

Zo haal je vitamine D uit zonlicht

Wanneer bepaalde UV stralen je huid raken, wordt er vitamine D vrijgemaakt in je huid. Deze wordt naar de lever gevoerd om een reserve in je lichaam op te slagen. Zonlicht op je huid is de belangrijkste bron aan vitamine D voor de mens. Het middaguur, tussen 11uur en 15uur, geeft de perfecte zonnestralen om de aanmaak in gang te zetten. Belangrijk is dat je minstens 15 minuten zonder dagcrème, zonnecrème of bedekte huid in de zon blijft staan met ontbloot gezicht en handen. En dit dagelijks.

 

Loop jij risico op een tekort?

Het lijkt eenvoudig om uit specifieke voeding en zonlicht je dagelijkse portie vitamine D te puren. En toch is de kans reëel dat je lichaam een onvoldoende dosis bevat. Internationale studies tonen immers aan dat 40% van de bevolking met een tekort vertoont. Wij Belgen blijken slechts 5 tot maximum 10 microgram vitamine D uit onze voeding te halen, hoewel we als volwassene zeker 15 microgram per dag behoeven.

Dit tekort is eenvoudig te verklaren. De porties vis, eieren en melkproducten die je nodig hebt om aan voldoende vitamine D te geraken, zijn enorm. Daarnaast zitten we -zelfs in de zomer- vaak de hele dagen binnen. Dagelijks tussen 11 en 15 uur gedurende een kwartier in ‘t zonnetje vertoeven, is geen evidentie. Bovendien wordt het Belgisch weer te vaak gedomineerd door wolken. Zeker tijdens de wintermaanden. Al loop je in december een hele dag buiten in je adamskostuum, dan nog zal je in je huid onvoldoende vitamine D aanmaken.

 

Vitamine D slikken: ja of nee?

De hoge gezondheidsraad raadt supplementen aan. Voor iedereen, zelfs voor pasgeborenen. Een supplement van 10 tot 20 microgram per dag volstaat. Dit komt overeen met 400 tot 800 internationale eenheden aan vitamine D. Beide maateenheden kan je terugvinden op het doosje van je supplement. Let wel op, laat je adviseren door je apotheker of arts. Een te hoge dosis vitamine D plas je namelijk niet zomaar uit. Vitamine D is een vet oplosbare vitamine en wordt opgeslagen in je lever. Neem je superdosissen in, dan kan je jezelf vergiftigen.

Neem je liever niet zomaar een supplement? Dan kan je zelf op onderzoek gaan. Wacht tot eind februari en laat dan je bloed controleren. Indien de waarde te laag is, dan heb je een supplement nodig om de winter gezond door te komen!

 

Welk potje is het juiste?

Je kan vitamine D in veel verschillende vormen vinden. In smelttabletten, bruistabletten, kauwtabletten, soft gels, druppels of zelfs in grote dosissen in de vorm van een spuit. Laat je vooral adviseren door je apotheker en kies wat bij jou past!

Sporta-magazine is een uitgave van Sporta-federatie, die deel uitmaakt van de Sporta-groep.